El 1RM, o One-Rep Max, es un término esencial en el mundo del entrenamiento de pesas. Este se refiere al peso máximo que una persona puede levantar en una sola repetición con la técnica correcta.

Si conocemo nuestro 1RM podremos mejorar nuestros entrenamientos y medir nuestros resultados en gimnasio.

 

¿Pero qué es el 1RM?

El 1RM (One-Rep Max) representa el máximo peso que puedes levantar en una repetición de un ejercicio específico, como el press de banca, sentadilla o peso muerto. Es una medida clave de fuerza máxima y se utiliza para ajustar la carga de entrenamiento en función de tus objetivos personales.

¿Por qué es importante conocer tu 1RM?

Conocer tu 1RM tiene varios beneficios para quienes entrenan pesas:

• Planificación de la carga de entrenamiento: Permite definir la intensidad de tus ejercicios en porcentajes de tu 1RM, optimizando la carga según tus objetivos (fuerza, hipertrofia o resistencia).
• Seguimiento del progreso: Sirve como un indicador claro de tu mejora en fuerza muscular a lo largo del tiempo.
• Prevención de lesiones: Ayuda a establecer límites seguros de peso, evitando el sobreentrenamiento y reduciendo el riesgo de lesiones.

¿Cómo calcular el 1RM?

Existen varios métodos para calcular tu 1RM. Aquí te mostramos los más comunes:

1. Prueba directa: Este método implica levantar el máximo peso que puedas en una sola repetición. Aumenta el peso gradualmente y realiza una repetición hasta que alcances tu límite. Este método es efectivo pero puede ser arriesgado sin la supervisión adecuada.

2. Estimación mediante repeticiones submáximas: Una forma más segura es levantar un peso que puedas manejar para varias repeticiones (3-10) y luego usar una fórmula para estimar tu 1RM. La fórmula de Epley es una de las más utilizadas:

   $$\text{1RM} = \text{Peso levantado} \times (1 + 0.0333 \times \text{Número de repeticiones})$$

   Por ejemplo, si puedes levantar 70 kg para 5 repeticiones, tu 1RM estimado sería aproximadamente 82 kg.

Consejos para utilizar el 1RM en tu entrenamiento de pesas

• Calentamiento adecuado: Antes de intentar levantar cerca de tu 1RM, realiza un buen calentamiento para evitar lesiones.
• Progresión gradual: Incrementa el peso de manera gradual. No te apresures a aumentar tu 1RM; la clave es la consistencia y la adaptación progresiva.
• Varía tu entrenamiento: No te enfoques solo en levantar tu 1RM. Incluye diferentes rangos de repeticiones y ejercicios para un desarrollo muscular equilibrado.
• Escucha a tu cuerpo: Si experimentas dolor o incomodidad, no fuerces el levantamiento. Es importante priorizar la técnica y la seguridad sobre la carga.

El 1RM es una herramienta poderosa para cualquier persona que entrena con pesas, ayudándote a ajustar la intensidad de tu entrenamiento y medir tu progreso. Conociendo tu 1RM, puedes optimizar tu rutina de ejercicios y alcanzar tus metas de fuerza muscular de manera segura y efectiva. ¡Recuerda siempre entrenar con una buena técnica y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones!

Bonus: 

Porque sabemos que esto es un poco tedioso, te recomendamos una aplicacion que nostros hemos ocupado y nos ha servido bastante; su nombre es CALCULA TU 1RM y la puedes encontrar disponible en apple store o en Play store. esperamos que te sirva y puedes hacer mas facil tu cambio fisico y cumplir tus metas.